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スタンフォード式 最高の睡眠法

7月25日に放送された林修の今でしょ!講座 日本人の睡眠負債が危ない!!睡眠の世界的権威が緊急来日!!最高の睡眠法教えますスペシャルで紹介されたスタンフォード大学 睡眠生体リズム研究所所長西野精治先生が教える最高の睡眠法

 

質の良い睡眠が取れているかのチェック

 

睡眠チェック
・朝 目覚めが悪い
・お昼 無性に眠たくなる
・夜 なかなか寝付けない
・休日に普段より長く寝る
・常に体がだるい
・ちょっとしたことでイライラする
・最近仕事でミスが多い

1つでも当てはまると質の良い睡眠が取れていない可能性がある。

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巷にあふれる睡眠法は正しいのか?

 

寝る前のホットミルクは意味がない。
ホットミルク意味ない
ホットミルクでリラックスできる人もいるが、体温調節の観点からいうと冷たい飲み物のほうが効果的
ミルクに含まれている成分が眠気効果を生むとも言われるが効果が出るのは飲んでから15時間はかかるという研究結果が出ているので就寝直前に飲んでも意味がない。
寝る前は冷たい飲み物
効果は15時間後

 

寝る直前のスマホの光は別に関係ない。

携帯の光は関係ない
光よりも脳への刺激が問題で、ゲームやインターネットをやることで脳が興奮してしまうのが問題。
ゲームやネット
脳が興奮するか

 

肌のために夜10時から深夜2時まで(シンデレラタイム)に睡眠をとると良いわけではない。
シンデレラタイムは時間帯ではない
時間ではなく眠り始めに成長ホルモンが出るので深い睡眠を取ることが大事。
時間帯ではない
正しいシンデレラタイム

 

最高の睡眠のとりかた

 

90分で8割
最初の90分が正しく眠れないとそれ以降の睡眠が乱れ満足な睡眠が得られない。
眠りはじめの90分で成長ホルモンの約8割が分泌されている。
最初の90分
最初に正しく寝ないと
それ以降も乱れる

 

最初の90分で深く眠るための4つのポイント

 

最高の睡眠4つのポイント
1.朝日を浴びる
体内時計をリセットするために朝太陽光を浴びる。
太陽光
2.手足を冷やす
手足の温度を下げることは眠気対策になるので、夜しっかり眠るために朝しっかり起きる。
手足を冷やす
3.夕方に軽い運動をする。
夕方に軽い運動をすると夜に体が休む状態になりやすい。激しい運動は脳を興奮させてしまうのでNG
夕方に軽い運動
4.寝る90分前に入浴
入浴で上がった体温が徐々に下がり大体90分後には通常時よりも低い体温になるので眠りやすくなる。
寝る前の入浴

寝酒も飲み過ぎなければ良い入眠効果が得られるのでOK
寝酒も効果的

 

慢性的な睡眠不足 睡眠負債

 

睡眠負債

 

睡眠負債の調べ方

睡眠負債確認方法
カーテンを閉めるなどして外からの情報と時計を隠して寝たときと普段の平均睡眠時間を比べる。
平均睡眠時間との差が多いほど睡眠負債の可能性が高い。2時間以上差があったら睡眠負債の可能性が高い。

 

睡眠負債は休日の寝だめでは解消されない。
たまってしまった睡眠負債はちょっと多く睡眠時間を取ったくらいでは解消されない。
寝だめ意味ない
溜まってしまった睡眠負債

 

目を閉じるだけで休息の効果は期待できるが、睡眠負債は解消されない。
目を閉じても睡眠不足は解消されない

 

昔は睡眠は休息の効果だけだと思われていたが、現在では睡眠不足で様々な病気になるリスクが高まるという研究結果が出ている。
休息だけでない
病気との関連

 

睡眠時間が短いとリスクが上がる病気

 

睡眠不足での病気のリスク
糖尿病
・7時間未満は認知症のリスクが約1.6倍
・5時間未満はかぜのリスクが約4.5倍
・6時間以下は乳がんのリスクが約1.7倍
・5時間以下は糖尿病のリスクが約2倍

睡眠時間が短いと肥満度が高いという研究結果も出ている。
肥満

 

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

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