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5秒腹筋

4月1日に日本テレビ系で放送された世界一受けたい授業で紹介されたポッコリお腹を改善する5秒腹筋法

 

フィットネストレーナー松井薫が立ったまま出来る通常の腹筋の5倍の効果がある5秒腹筋のやり方4種類を紹介

筋肉の長さを変えず筋肉に負荷をかけるアイソメトリック・トレーニングで短時間で筋肉をピンポイントに鍛えられ部分痩せに効果が期待でき、5秒腹筋の10回分は通常の腹筋の50回分に相当すると言われている。
5倍の効果

 

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下腹・二段腹に効く5秒腹筋

腹直筋(シックスパック)が鍛えられる。
下腹に効く
シックスパック

 

1.両手で拳を作り、首の後ろに持っていき、小指を首にあて後頭部を固定する。肘の位置は耳より上
拳を作る
後頭部を固定
より上

 

2.片足を一歩前に出し、つま先に力を入れ、鼻から息を吸い込みお腹を凹ませる。
片足を前に出す
凹ませる

 

3.息を吐きながら、お腹を上から押すように力をいれる。
力を入れる

 

4.この状態で5秒キープ
5秒キープ

 

5.その後、鼻から息を吸いながら元に姿勢に戻る。
もとの姿勢に戻る

 

お腹を空き缶だとイメージして、その空き缶を潰す動作をイメージすると腹筋が圧縮される動作を認識しやすく効果的なトレーニングが行える。
空き缶をイメージ

これを1日10回3セット行う
1日10回

 

脇腹のたるみに効く5秒腹筋

腹斜筋が鍛えられる。
脇腹のたるみ
腹斜筋

 

1.拳で首の後ろを固定
先ほどと同じ

 

2.右足を一歩前に出し、かかとに力を入れる。
右足を前に出す

 

3.息を吸ってお腹を凹ませる。
凹ませる

 

4.口から息を吐きながらゆっくりと右脇腹をねじりながら腹斜筋に力をいれる
息を吐きながら
ねじる

 

5.この状態で5秒キープ

 

6.鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。
5秒キープ

 

猫背にならないように背筋を伸ばしてやる
背筋を伸ばす
猫背だめ

1日左右10回3セット

 

 

ぽっこりお腹に効く5秒腹筋

腹横筋が鍛えられる。
腹横筋

 

1.うつぶせの状態で両肘を床につける。
うつぶせ

 

2.右手で丸を作りそこに左手を添え、それを土台にし頭を乗せる。
右手で丸
頭を載せる

 

3.手、肘、つま先を支えにゆっくりと全身でアーチを作る。
支えにして
アーチを作る

 

4.お腹に力を入れ5秒間キープ
5秒キープ (1)

 

5.床に付かない程度まで体を下げる。
体を下げる

 

お尻がせり上がりすぎたり、落ち過ぎたりしないように注意
辛い場合は膝をついた状態で行ってもOK
お尻あげすぎ
下げすぎ
膝をついてもOK

1日10回3セット
10回3セット

 

座りながらできる5秒腹筋

腸腰筋が鍛えられる。
座りながら
腸腰筋

 

1.姿勢を正して椅子に座り両手を机の上に置く。
机絵の上

 

2.左膝を机を押し上げるように上げ、両手は机を強く抑える。
強く押す
膝を上げる

 

3.この状態で5秒キープ
5秒キープ

 

4.もとに戻す。
戻す

 

足の付け根に力を入れるよう意識する。
背もたれに持たれすぎたり、机にのしかからないように注意
付け根を意識
NG.png

 

1日左右交互に合計10回3セット

 

体を動かさずにお腹が凹む! 立ったままで「5秒腹筋」

 

 

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